粗粮吃得好 生命周期能长跑

现在的人，吃的好，但是运动量却非常的少，可谓是膳食中的健康食品！粗粮虽然好处多，但是粗粮吃不对，不仅等于白吃，还会导致身体出问题！那么这些吃粗粮的注意事项，你一定的了解。

我们通常说的粗粮有3种：粗粮的“粗”，是相对精米白面等细粮而言。粗粮主要分为三大类：

1、谷物类

玉米、黑米、高粱、大麦、燕麦、小米、红米、紫米、养麦等。

2、杂豆类

绿豆、黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、红豆等。

3、块茎类

红薯、山药、土豆等

吃粗粮拥有很多的好处。

1、有助于减肥

由于现在人们吃的多，动的少，摄入的能量普遍偏高，肥胖的人群逐渐增多。而粗粮富含纤维，纤维有微孔结构，有吸附能力，可以吸附水、油等，可以干扰蛋白质、糖和脂肪的消化与吸收，利于减肥，也利于预防高血脂。

2、补充维生素B

粗粮里面的维生素B含量高于其他的粮食，中国人的饮食结构里面B族维生素的摄入量不太够，吃粗粮可以补上我们身体缺乏的维生素B。

3、有助于排毒

粪便在肠道中滞留太久，会增加肠粘膜对粪便内毒素的吸收。而粗粮中的膳食纤维能刺激肠壁产生蠕动，使大便较快排出体外，减少毒素对肠壁的毒害。

4、具有缓解便秘的功效

膳食纤维是肠道的“动力小能手”，能促进肠胃蠕动及增大粪便体积，而它主要的来源就是果蔬和粗粮。

5、降低血糖

粗粮和细粮都含有热量和糖分，吃后其实都会升高血糖。但是，粗粮里面含有更多的膳食纤维，膳食纤维的结构特性使得糖的释放没有细粮那么快速和猛烈。因此，对于糖尿病患者来说，将部分精粮换做粗粮，对控制血糖有一定的效果。

吃粗粮的6个误区。

1、粗粮吃的越多越好?不利营养吸收

吃太多粗粮，不仅影响消化，还会影响某些营养物质的吸收，甚至导致营养不良。而且粗粮中的纤维素还具有干扰药物吸收的作用，它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

正确的吃法：建议成年人每天摄入50-150克全谷物和杂豆，中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者，长期坐办公室者、接触电脑较多族、应酬饭较多的人，可适量增加粗粮摄入。

2、觉得一种好就天天吃?这样子很不利营养均衡。

吃粗粮选择品种过于单一，觉得一种好吃就一直吃，其实这样不利于营养均衡。

正确的吃法：粗粮的类型很多，可以把粗粮融入到三餐中，合理搭配。比如，大豆优质蛋白含量高，还含大豆异黄酮；燕麦含有葡聚糖，有利血脂和血糖控制；豆类嘌呤含量较高，对痛风者不利；玉米膳食纤维含量高，老人难消化。

3、从老到小都吃粗粮?并不是人人都适合

很多人知道吃粗粮好，于是从老人到小孩全家都增加粗粮的摄入量，其实并不是人人都适合，对于消化慢的人群，严重者会在胃中形成“石头”，堵塞肠道。

4、多吃粗粮，却不多喝水?小心便秘

粗粮中的纤维素需要有充足的水分来溶解，就像海绵，吸水强。所以，日常饮食中添加粗粮的人要喝更多的水以润滑膳食纤维，从而避免便秘。

正确的吃法：爱吃粗粮，就得爱上喝水。每天喝1200毫升-3000毫升白开水能更好地帮助膳食纤维发挥作用，排除体内垃圾。

5、用粗粮制品代替粗粮?浪费粗粮功效

市场上的粗粮制品有很多，比如全麦面包、麦麸饼干、紫薯饼干、南瓜面包等。但是，作为高纤维产品，如果能口感出众、粗而不糙，大部分肯定是用大量油脂起到“润滑”作用。吃多了粗粮制品反而会摄入大量油脂。

正确的吃法：吃粗粮制品不如直接吃粗粮来的好。蒸、煮等做法都是不错的选择。

6、突然大量吃?易胀气和腹泻

长期吃细粮的人不建议突然大量摄入粗粮，否则会引起胀气甚至腹泻。如果想改变饮食习惯，就要慢慢去适应，从少到多至少需要两周的时间让胃肠道去适应。

正确的吃法：没有吃粗粮习惯的人，可以开始按照7∶2∶1的搭配进食，也就是一顿饭包含70%的精米或精面，20%的粗粮以及10%的大豆加上杂豆。慢慢地，把这三样改为到3∶2∶1或者1∶1∶1的搭配比例。3∶2∶1的比例适用于绝大部分人。